Votre motivation et vos performances commencent par votre attitude, vos habitudes et votre alimentation
Entrepreneur, manager, dirigeant ou même sportif de haut-niveau, vous devez prendre soin de votre corps et de votre mental pour performer.
Dans notre corps, les informations transitent par des influx nerveux. Ces influx nerveux sont créés à partir de nos cinq sens : le toucher, la vue, l’odorat, le goût et l’ouïe.
Dans notre cerveau, les informations passent d’un neurone à l’autre à l’aide de transmetteurs d’informations qu’on appelle des neurotransmetteurs. En fonction de la nature de l’information, ce sera un neurotransmetteur ou un autre qui sera utilisé. On peut ainsi dire que l’information est codée dans notre cerveau et c’est sa nature chimique qui en donne la signification.
Des neurotransmetteurs, il y en a plusieurs et les principaux qui vont nous intéresser sont au nombre de quatre.
Dans cet article, vous allez apprendre la nature des quatre neurotransmetteurs principaux, leurs utilités et comment veiller à leur équilibre.
Les neurotransmetteurs
Pour être en bonne santé, nous devons veiller à équilibrer l’énergie de notre corps. Lorsque nous faisons certaines activités ou mangeons certains aliments, le corps va créer des influx nerveux pour transmettre les informations et ces influx nerveaux, au niveau du cerveau, vont ainsi stimuler le cerveau et permettre la libération des neurotransmetteurs dans un ordre et dans une quantité précise, proportionnellement à l’activité.
Veillez à préserver le taux de neurotransmetteurs, c’est veiller à préserver un haut niveau de fonctionnement du cerveau.
Un déséquilibre de nos neurotransmetteurs sera préjudiciable pour notre bonne santé et notre équilibre psychique.
Quand on parle de performances, de motivation, il faut ainsi être d’autant plus vigilent et prendre soin de sa santé autant physique que psychique.
Il y a quatre neurotransmetteurs principaux que je vais vous présenter maintenant : la dopamine, l’acide gamma-aminobutyrique, la sérotonine et l’acétylcholine.
La dopamine
Elle est issue de deux acides aminés, la tyrosine et la phénylalanine.
La dopamine joue un rôle dans la motivation et dans la prise de risque. Elle est donc très importante pour l’entrepreneur qui doit tenir sur la durée pour lancer et développer son business ou le dirigeant pour maintenir son entreprise et le manager pour motiver son équipe.
La dopamine renforce les actions habituellement bénéfiques provoquant ainsi la sensation de plaisir et activant le système de récompense et de renforcement.
En cas de déficit de dopamine, c’est votre niveau d’attention qui va se réduire. Vous aurez besoin de plus de concentration pour retenir et interpréter les informations qui vous proviennent, pour prendre des décisions ou tout simplement mener à bien vos tâches. Vos projets peuvent continuer d’avancer quand même sous l’effet d’un stress modéré.
Un excès de dopamine n’est pas non plus bénéfique ! C’est à partir de la dopamine que nous pouvons sécréter de l’adrénaline et de la noradrénaline. Donc un surplus de dopamine peut être à l’origine de comportement à risque tel que sport extrême ou jeux d’argent par exemple.
L’acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Le GABA a un rôle inhibiteur. Il calme la charge mentale. On dit de lui qu’il est un neuromodérateur. Il favorise également la croissance de certains neurones.
Par extension, c’est grâce au GABA que nous sommes capables de réguler nos émotions et de maintenir la mémoire de travail.
Ainsi, un déficit de GABA peut entraîner des pulsions agressives ou être à l’origine de saute d’humeur.
La sérotonine
La sérotonine est reconnue comme étant le neurotransmetteur de la gestion des humeurs mais pas seulement. Elle est associée à l’état de bonheur lorsqu’elle est à un taux équilibré et régule par là-même la prise de risque et nous pousse à maintenir une situation qui lui est favorable. Elle est impliquée dans la régulation de fonctions telles que la thermorégulation, les comportements alimentaires et sexuels, le cycle veille-sommeil, la douleur, l’anxiété ou le contrôle moteur.
On comprend dès lors les conséquences d’un déficit en sérotonine : état dépressif et sautes d’humeur, anxiété, malnutrition.
L’acétylecholine
Quand on parle d’apprentissage et de mémorisation, on pense à acétylcholine. C’est dans ces fonctions que ce neurotransmetteur est impliqué. En plus d’effets excitateurs, il va combiner des effets neuromodulateurs sur la plasticité synaptique, l’apprentissage et l’activation physiologique.
Un déficit d’acétylcholine peut entraîner des troubles de l’apprentissage et de la mémorisation.
Après cette présentation, voyons voir comment favoriser la production de ces quatre neurotransmetteurs. Nous verrons d’abord les activités favorables à leur production puis dans un second temps les aliments qui nous aident à les produire.
Les activités permettant de réguler les neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs régulent notre système nerveux central. Nos habitudes quotidiennes sont le premier vecteur sur lequel nous pouvons jouer car elles influencent la production des neurotransmetteurs.
Pour la dopamine, une bonne sieste sera très bénéfique pour recharger les stocks. Comptez une bonne heure. L’exercice physique et en particulier la musculation ou un sport de résistance sont fortement conseillés. Également, pratiquer la respiration alternée ou des jeux de compétition tout comme jouer aux échecs favoriseront la sécrétion de dopamine.
Pour produire du GABA, favorisez des activités ludiques bénéfiques à votre santé comme la marche rapide, la pratique d’un sport d’endurance qui stimule le cœur tel que la course à pied ou le vélo. Également, les relations donner / recevoir seront bénéfiques mais autorisez-vous à refuser des sollicitations ! Ne dites pas toujours oui à tout.
Pour recharger les stocks de sérotonine, favorisez un sport d’endurance qui va vous permettre de passer de bonnes nuits de sommeil. On ira aussi regarder du côté de l’introspection et des activités créatrices telle que la sculpture ou le chant.
Pour remonter le niveau d’acétylcholine, une activité en solo comme l’écriture favorise sa production. La lecture ou d’autres activités reposant le cerveau sont également bénéfiques. Le sport et en particulier le sport d’endurance, la course à pied ou la natation, l’aérobic sont à privilégier.
L’alimentation favorisant la production des neurotransmetteurs
Pour produire les neurotransmetteurs, il nous faut fournir à notre corps le bon carburant. L’alimentation est donc centrale. Découvrez ci-dessous une liste d’aliments à privilégier pour chaque neurotransmetteur.
La dopamine
Comme nous l’avons vu, la dopamine est issue de la phénylalanine et de la tyrosine. Une alimentation riche en protéines est à favoriser.
Exemple :
-
- canard,
- chocolat noir,
- dinde,
- flocons d’avoine,
- fromage allégé,
- gibier,
- haricots mungo,
- lait,
- muesli,
- noix,
- oeuf,
- porc,
- poulet,
- cottage cheese,
- germes de blé…
En termes de vitamines et de minéraux, nous chercherons à consommer ou nous complémenter en vitamines B4, B6, B9, C ainsi qu’en Chrome, en Fer et en Cuivre.
Le GABA
Pour favoriser la production de GABA, nous favoriserons les aliments riches en glucides complexes.
Par exemple :
- amandes,
- avoine complet,
- banane,
- blé complet,
- brocolis,
- épinards,
- foie,
- flétan,
- lentilles,
- noix,
- oranges,
- agrumes,
- pommes de terre,
- riz complet,
- son de riz,
- fruits secs oléagineux,
- melon…
On complémentera en vitamines B1, B3 et B6.
La sérotonine
On recherchera des aliments riches en tryptophane et protéines.
Par exemple :
- dinde,
- avocat,
- fromage,
- poulet,
- cottage cheese,
- canard,
- oeuf,
- muesli,
- flocons d’avoine,
- porc,
- ricotta,
- germe de blé,
- yaourt,
- soja,
- légumineuses (pois cassés, fèves, haricots blancs),
- algue,
- persil,
- poivron…
On favorisera ici la vitamine B6 ainsi que le calcium, le magnésium et le zinc.
L’Acétylcholine
Nous allons chercher pour l’acétylcholine des aliments contenant de la choline.
Par exemple :
- œuf,
- foie,
- porc,
- bœuf,
- crevettes,
- cabillaud,
- morue,
- saumon,
- pignons de pin,
- amandes,
- noix de macadamia,
- soja,
- germe de blé,
- céréales,
- artichauts,
- brocolis,
- avocat…
En complément, des vitamines B1, B5, B9 et B12.
En conclusion
Être en bonne santé est une condition nécessaire pour maintenir notre performance physique et mentale à haut niveau. Cela influe également sur notre niveau de motivation et nos relations quotidiennes.
Pour que votre cerveau ne vous joue pas des tours, prenez dès maintenant conscience de l’utilité et de l’importance des neurotransmetteurs.
Pour assurer un bon équilibre des quatre principaux neurotransmetteurs que je vous ai présentés ici, il vous faudra veiller à avoir un bon équilibre alimentaire, avoir une ou des activités physiques et d’autres activités récréatives. Et bien entendu, du sommeil. Sans sommeil, on ne peut pas performer longtemps.
Il faudra également veiller à avoir une bonne alimentation. Je pourrais vous dire de manger de tout mais il est primordial de ne pas manger en excès, de veiller à la qualité des nutriments que vous mangez et à l’acidité de l’ensemble.
Je n’en ai pas parlé ici mais le Dr Eric BRAVERMAN a apporté beaucoup sur le sujet des neurotransmetteurs et c’est en particulier de ses travaux que je me suis inspiré pour rédiger cet article.
Il a entre autres mis en place un test permettant d’identifier notre neurotransmetteur dominant ainsi que celui en déficit. C’est un test que je fais faire systématiquement à mes clients dans le cadre de mon programme Irimi Coaching.
Je vous en parlerai dans un prochain article et d’ici là, suivez-moi sur mon site et sur les réseaux sociaux pour ne rien rater et aller au-devant de votre réussite professionnelle et personnelle.